Los alimentos ricos en hierro: la mejor manera de evitar las deficiencias

La deficiencia de hierro genera anemia ferropénica.

A menudo cansado, un poco anémico, ligeramente pálido… ¿Quizás te falta hierro? Sin embargo, eligiendo los alimentos adecuados y adoptando los reflejos correctos, es posible evitar las deficiencias

El hierro es responsable de la transferencia de oxígeno a los músculos. Por eso, cuando te falta hierro, puedes sentirte rápidamente muy cansado o tener una sensación de «mareo». Entonces, ¿dónde podemos encontrar hierro en nuestra dieta? ¿Cuánto necesitamos? ¿Cómo sabemos si somos deficientes? ¿Cuáles son los consejos para estimular la asimilación del hierro?

«Esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, el hierro es una verdadera navaja suiza», dice la neurópata Laura Azenard. Se utiliza para acumular hemoglobina y contribuye con la producción de mioglobina (una proteína cercana a la hemoglobina que es capaz de transportar nuestra reserva de oxígeno a nuestros músculos y que participa en la constitución de enzimas que desempeñan un papel capital en muchas reacciones metabólicas).

«Este antioxidante también participa en la desintoxicación de drogas, pesticidas y contaminantes y sintetiza la catalasa, una enzima capaz de contrarrestar los radicales libres (moléculas tóxicas responsables del envejecimiento prematuro de nuestras células). Pero cuidado, el hierro puede ser «pro-oxidante» si está en exceso», continúa la naturópata.

Deficiencia de hierro: ¿quién es el más afectado?

En primer lugar, es importante saber que la deficiencia de hierro es mucho menos frecuente que la de magnesio. «Hoy en día, podemos decir que casi todos nosotros somos deficientes en magnesio. Las carencias de hierro afectan principalmente a las mujeres -sobre todo durante la menstruación o el embarazo-, a los niños en edad de crecimiento, a los vegetarianos, pero también a los deportistas «de larga duración» como los corredores de maratón, también a todos aquellos que sufren de hemorragias o alteraciones de la microbiota intestinal», explica Laura Azenard.

¿Cómo sabes si tienes una deficiencia de hierro?

«Si se siente cansado, tiende a perder el pelo, tiene la tez pálida, las uñas quebradizas y rayadas, experimenta migrañas, problemas de memoria, pérdida de atención, impaciencia en las piernas (síndrome de las piernas inquietas), falta de aliento anormal durante el esfuerzo o si tiene frío muy a menudo, potencialmente tienes una deficiencia de hierro», dice la experta.

Y una deficiencia de hierro puede conducir a una «anemia ferropénica», que se caracteriza por una disminución del número de glóbulos rojos en la sangre o del contenido de hemoglobina. Pero, para diagnosticar la anemia, el nivel de hierro debe ser comprobado por un análisis de sangre. Esto se hace midiendo la ferritina, una proteína que almacena hierro.

Sin embargo, utilizado solo, este marcador es insuficiente para diagnosticar la anemia. El nivel de ferritina puede aumentar durante la inflamación, por ejemplo. Por lo tanto, la ferritina debe combinarse con otro marcador mucho más preciso llamado «transferrina», otra proteína que transporta el hierro en la sangre.

alimentos ricos en hierro
El hierro se encuentra en la proteína animal y en los vegetales.

¿Cuáles son las necesidades diarias de hierro?

Un hombre adulto necesita 8 mg. de hierro por día, mientras que una mujer (ajustada, es decir, antes de la menopausia) necesita 16 mg. por día.

Dieta: ¿dónde conseguir hierro?

Hay dos tipos de hierro en nuestra dieta: el hierro hem está contenido en proteínas animales como la carne roja, el pescado y los mariscos (almejas, ostras), los despojos (hígado, riñones), los embutidos (morcilla)… El hierro hem es relativamente bien asimilado durante la digestión: se estima que tiene una biodisponibilidad del 25% (la biodisponibilidad del hierro alimentario corresponde al porcentaje de hierro alimentario consumido que atraviesa la barrera intestinal). Cabe señalar que las carnes rojas o el pescado tienen un buen contenido de zinc, un oligoelemento que participa en la correcta asimilación del hierro.

El hierro no hemo se encuentra en las frutas, verduras y legumbres. Estos productos tienen un menor contenido de hierro y este último es mucho menos absorbible que el hierro heme: se estima que es un 10% biodisponible. Entre los alimentos que contienen hierro no hemo se encuentran las algas. Estos últimos contienen el llamado hierro complejado, es decir que este hierro tiene la particularidad de estar rodeado de moléculas vegetales que le permiten ser mucho mejor asimilado por el cuerpo.

La espirulina, wakame o dulse son las algas marinas que tienen un buen contenido de hierro complejado. ¿Pero, cómo consumirlos? La espirulina se puede encontrar en suplementos alimenticios, en polvo o en copos que se pueden espolvorear en sopas, ensaladas, verduras al vapor o compotas. Pero cuidado, «la espirulina es una verdadera «esponja» y tiende a absorber cualquier cosa en el aire o en el agua con la que entra en contacto, incluyendo los contaminantes. Por lo tanto, es mejor elegirlo con el logotipo «Spiruliniers de France», una etiqueta que respeta los compromisos orgánicos y un entorno de cultivo saludable», recomienda la naturópata.

El hierro de las plantas se absorbe mucho mejor si se combina con alimentos ricos en vitamina C como kiwis, frutos rojos, cítricos, guayabas, pimientos, hinojo, espinacas, col, etc. Lo ideal es que se elija lo más fresco posible, de temporada, local y orgánico. «La idea es combinar las legumbres con verduras ricas en vitamina C: así no dudará en preparar una cacerola de lentejas con pimientos por ejemplo», aconseja la naturópata. Y añade que «todo lo que se fermente favorecerá la asimilación del hierro, como el repollo, el chucrut o el pan de masa madre, lo que también aumentará la digestibilidad de los alimentos».

Algunos consejos

Los cereales integrales (trigo integral, arroz integral) y las legumbres (frijoles, lentejas) contienen ácido fítico en sus cáscaras, una biomolécula que impide la correcta asimilación de los nutrientes. Por lo tanto, es aconsejable poner en remojo los granos enteros y las legumbres (o germinarlos) antes de cocinarlos para eliminar el ácido fítico.  Hay que desconfiar de las aguas demasiado mineralizadas (del tipo Hépar o Contrex) que aportan un excedente de minerales (zinc, magnesio, calcio…). Estos pueden retrasar la asimilación del hierro.

También hay que desconfiar de los taninos presentes en el té, el vino tinto o el café que pueden alterar la asimilación del hierro de origen vegetal. Se considera que lo mejor es beber té (idealmente verde o sencha, ya que estos tés son oxidantes y ricos en vitamina C) o café entre 30 minutos y 1 hora después de una comida.

La calidad nutricional de todos los minerales se altera por encima de los 100°C, de ahí el interés de recurrir a la cocción suave y a bajas temperaturas. La vitamina C es aún más frágil, ya que se deteriora a partir de los 60°C.

¿Cuál es el riesgo de sobrecarga de hierro?

«Tenemos que ser cautelosos con el hierro hem porque, como nuestros cuerpos lo asimilan muy bien, algunas personas -consumiendo en exceso carnes rojas o productos delicatessen- pueden estar sobrecargadas de hierro y tienen el riesgo de desarrollar una inflamación de bajo grado (el intestino se daña y se vuelve poroso)», dice la especialista.

Y si el cuerpo está sobrecargado de hierro, hay un mayor riesgo de desarrollar hemocromatosis (una enfermedad genética vinculada a la absorción excesiva de hierro), o enfermedades cardiovasculares, respiratorias, síndrome metabólico o diabetes de tipo 2.

La sobrecarga de hierro es relativamente rara y puede ser tratada si se maneja a tiempo. Este problema es más común en algunos hombres y mujeres mayores de 50 años que tienen menos probabilidades de eliminar el hierro. «Es aconsejable limitar el consumo de carne roja a un máximo de 500 g por semana, el equivalente a dos costillas grandes de carne de vacuno, y limitar el consumo de embutidos a 150 g por semana», recomienda el Alto Consejo de Salud Pública.

Para recordar

El hierro es un antioxidante cuando el cuerpo tiene un nivel normal. Por otro lado, si es en exceso, se vuelve muy oxidante y puede causar fatiga, sensación de debilidad y desarrollar ciertas complicaciones que afectan al corazón, al hígado y a los órganos endocrinos.

Sean cuales sean los minerales, vitaminas, antioxidantes, todo es cuestión de equilibrio. Es necesario favorecer una dieta rica en plantas, optimizar la ingesta de vitamina C y cuidar el intestino, excelente regulador de la asimilación del hierro.

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